你有没有过这样的体验：紧张时感觉胃部凝滞，焦虑时毫无食欲，难过时感觉肠胃都被拧成一团？甚至思念一个人的时候，也会感觉肠胃不舒服？我在这本书里找到了答案：因为肠道里密密麻麻的神经末梢，就是情绪的传感器。你能在头脑中感受到情绪，也能在肠道中感受到它们。很多用来描述情绪的词语也大都和肠道有关，想念一个人叫牵肠挂肚，忧愁叫愁肠百结，极度悲伤叫肝肠寸断等等。
以前我们总觉得，情绪应该是大脑的事。但这本《天才肠道》告诉我们一个颠覆性的真相：你的情绪，可能很大程度上是被肠道“操控”的。这本书是2025年3月出版的，作者埃米莉·利明是剑桥大学毕业的微生物学家、BBC科学栏目主理人。她用脱口秀式的幽默文笔，把复杂的肠脑科学讲得十分有趣。一、肠道：你的“第二大脑”，情绪的真正主宰肠道和大脑之间有一条“神经高速公路”——迷走神经，它们一直在双向交流。而在这场对话中，肠道向大脑的输出占比高达90%。作者说，你的肠道和大脑一直在互相交流，而且肠道才是其中更健谈的那个。这意味着什么？意味着我们一直以为是大脑在指挥全身，但实际上，肠道这个“下属”才是真正的幕后话事人。更惊人的是：人体约70%的血清素（让你感到快乐的激素）是在肠道合成的！一些细菌帮助我们在压力下感到平静，或者产生有益于身体的催产素；其他细菌则可能产生导致抑郁和焦虑的物质。换句话说，你的快乐或不快乐，可能不是你“想”出来的，而是你肚子里的菌群“造”出来的。书中提到一个数据：英国精神病学家史密斯跟踪500名肠易激综合征患者时发现，其中68%伴随严重抑郁倾向。一些脑部疾病如阿尔茨海默病和抑郁症患者，他们的肠道微生物群与普通人完全不同。作者把肠道微生物组比作一个复杂的生态系统。斯坦福大学的研究揭示，肠道内生活着约3万种微生物，它们构成一个比联合国更复杂的生态系统。当双歧杆菌占据议会多数席位时，它们会指挥肠壁细胞释放血清素前体；若条件致病菌掌权，则可能释放促炎因子引发焦虑。这就像一场微观世界的权力游戏。你的情绪，是这些微生物“投票”的结果。书中有一个非常实用的观点：观察大便是评估肠道健康状况最简单、最免费的方法。如果你认为大便只是食物残渣而已，那就大错特错了。大便中只有1/4是固体物质，剩下3/4都是水，这可以让排出的大便保持柔软（也就是无痛）。大便的固体部分由以下成分组成：25%~50%是肠道细菌，包括活的和死的；剩余未消化的食物；部分死亡细胞；脱水的消化液残余。作者团队研究了2000多人的便便发现，理想的便便该浮在水面。✅ 频率：一周3次到一天3次之间（在这个区间内都正常）✅ 排出：顺利、完全排出，没有疼痛感，会沉入水中，不过，漂浮的大便可能代表着高纤维或高脂肪饮食。如果你的大便长期不达标，可能是肠道在向你发出求救信号。为了维持健康，我们每天至少需要摄入30克纤维。但现实是，我们只摄入了所需量的一半左右。如果肠道细菌得不到足够的高纤维食物，它们就会死亡，或者为了生存开始啃咬“家具”——你的身体。研究显示，摄入过多的添加糖与心理健康状况恶化有关。每天摄入67克以上添加糖的人，5年后患精神疾病的概率比每天摄入40克以下添加糖的人高出23%。连续吃三天外卖，肠道菌群多样性可能下降40%。防腐剂会让好菌像濒危动物般消失。长期压力会影响肠道菌群平衡，促进有害菌生长，抑制有益菌茁壮成长。孤独感也与肠道微生物组的多样性降低有关。与他人互动有助于将新的细菌引入你的肠道微生物组。通过皮肤接触、亲吻等，我们持续不断地与他人交换彼此的微生物。甚至，你的肠道微生物组跟与你同住的人更相似；你与某人同住的时间越长，你们的微生物组就越相似。吃早餐、午餐和晚餐时，餐盘里要有一半的食物是蔬菜（或水果）。一个实用技巧：与只在正餐吃蔬菜相比，吃开胃菜能让你多吃下25%的蔬菜。每天摄入多种颜色的果蔬，为肠道细菌提供丰富的纤维和多酚。植物的颜色通常来自多酚，它们对肠道细菌能起到类似益生元的作用。BGBGs指豆类、绿色蔬菜、浆果、谷物、坚果和种子。选择面包、谷物等食品时，可以看营养成分表：每10克碳水化合物中至少含有1克纤维的产品更优。发酵食物中的活性细菌可以为肠道微生物组增加新成员。研究显示，每天食用6种或更多的发酵食物，可以增加肠道细菌的多样性，减少过度炎症。常见的发酵食物：酸奶、开菲尔、康普茶、韩式泡菜、德式泡菜、酸面包、某些奶酪。把10小时的进食窗口作为目标，让肠道有足够的休息时间。你的身体有自己的时钟，喜欢按部就班。定时进食有助于消化，让身体知道该进食了。ω–3脂肪酸是一种支持肠道菌群多样性的脂肪，对大脑健康来说至关重要。DHA是一种特殊的ω–3脂肪酸，它是大脑神经元细胞膜的重要组成部分。这是个好消息：黑巧克力富含多酚，对肠道细菌有益。当然，前提是适量，且选择可可含量高的黑巧克力。你的肠道细菌也想打破空腹状态！为肠道细菌提供富含纤维的早餐，同时添加蛋白质会减少你对某些食物的渴求。书中提供了一些减压技巧：给肠道呼吸，通过深呼吸放松腹部；定期运动；保证充足睡眠。为大脑补水，也为肠道补水。水合作用对肠道健康至关重要，足够的水分能让大便保持柔软，顺利排出。
发表评论 取消回复